6 spôsobov zvládania stresu a úzkosti
Každý človek je iný. Každý prežíva stres a úzkosť po svojom. V rôznej intenzite, intervaloch či s odlišnými príznakmi. A preto aj spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom sú rôzne. Existuje množstvo cvičení či nástrojov. Ak už ste nejaké vyskúšali a nefungovali, nezúfajte. Možno ste len zaťiaľ nenarazili na tie pravé.
Na tejto stránke nájdete úplne zadarmo 20 náhrávok a z toho 6 rôznych techník, na zvládanie stresu a úzkosti.
Ktorá je pre mňa tá pravá?
Je jediný spôsob, ako to zistiť a to vyskúšať ich. Začnite od tej, ktorá vás podľa popisu láka najviac. Ak vám nepomôže, skúste ďalšiu. Môže sa tiež stať, že vám sadne konkrétna technika (napríklad Joga Nidra), no nie nahrávka. Skúste ich viac a uvidíte. Odporúčam tiež každú techniku vyskúšať viackrát. To, že nesadne jeden deň, neznamená, že nesadne ani druhý.
Pri každej nahrávke tiež nájdete informáciu či pomáha s:
- Akútnym stresom– technika, ktorú si môžete pár krát skúsiť s nahrávkou. Keď sa ju naučíte, viete ju použiť v akejkoľvek situácii, v bežnom živote, keď pociťujete nával stresu, napätia či úzkosti.
- Uvoľnením stresu- techniky, ktoré tiež pomáhajú uvoľniť stres, ale potrebujete na ne pokoj a priestor, kde si pohodlne sadneme alebo ľahnete.
- Dlhodobým znížením stresu– techniky, ktoré ak budete robiť pravidelne, môžu vám pomôcť s celkovým znížením stresu a lepším zvládaním náročných situácií.
6 techník zvládania stresu
Podpor tento projekt a získaj viac
Cieľom tohto projektu je dostať meditácie a mindfulness k čo najväčšiemu počtu ľudí na Slovensku. Preto je väčšina obsahu, ktorý tvorím úplne zadarmo. Ak chcete tento môj cieľ podporiť finančne, môžete tak urobiť zakúpením online kurzu, vstupu do All inclusive dovolenkovej zóny alebo jednorázovým príspevkom.
1. Joga Nidra / NSDR
Joga Nidra zahŕňa úplnú fyzickú, mentálnu a emocionálnu relaxáciu. Je skvelá pre začiatočníkov a všetkých ľudí, ktorí majú problém sa sústrediť pri mindfulness meditáciách. Prebieha v ľahu a je neustále sprevádzaná mojim hlasom. NSDR je skratka od Non Sleep Deep Rest (hlboký oddych bez spánku). Je to termín, ktorý vymyslel americký vedec a lekár Andrew Huberman a v podstate ide o Joga Nidru, len s miernou obmenou.
Ak chcete vedieť o Joga Nidre viac, pozrite si túto stránku.
Zníženie stresu a napätia v tele
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 19 minút
Popis: Vašou jedinou úlohou počas tejto meditácie (Joga Nidry) je ľahnúť si tak pohodlne, až zabudnete, že máte fyzické telo. Potom už len počúvate inštrukcie, relaxujete a uvoľňujete telo. Mnohí hovoria, že sa po Joga Nidre cítia viac oddýchnutí ako spánku. Skúste to aj vy. 
Relax po náročnom dni
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 25 minút
Popis: Každý z nás pozná tie náročné dni, kedy toho máme veľa alebo sa niečo stane, čo nás tak rozruší, že nedokážeme večer relaxovať a niekedy dokonca ani zaspať. Tento pocit môžeme občas mať aj po náročnom fyzickom výkone. Táto Joga Nidra vám aj vďaka krásnej vizualizácii a pokojnej hudbe pomôže sa fyzicky aj mentálne uvoľniť a hlboko relaxovať.
Úplné uvoľnenie stresu a napätia
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 22 minút
Popis: Táto Joga Nidra je určená na uvoľnenie stresu. Príjemná hudba a vedená relaxácia tela ťa privedie do hlbokého stavu oddychu. Môžeš ju skúsiť, ak akútne pociťuješ úzkosť či stres. Je však vhodná aj na pravidelnej báze, ak chceš celkovo znížiť pocit napätia v tvojom živote.
Vyladenie nervového systému
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 10 minút
Popis: NSDR (Non Sleep Deep Rest) môžeme preložiť ako hlboký oddych bez spánku. Tento termín vymyslel Andrew Huberman, neurovedec a profesor na Standfordskej univerzite. NSDR je relaxačná technika, ktorá je takmer identická s Joga Nidrou. Pomáha kontrolovať stav relaxácie nášho nervového systému a celkovo stav mysle. Cez špecifické typy dýchania nás privádza do stavu relaxácie cez zníženie tepu. Vďaka tomu môžete prepnúť váš mozog zo stavu plánovania, myslenia či stresu, do stavu čistého vnímania a hlbokej relaxácie.
Vypni hlavu po náročnom dni
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 16 minút
Popis: Táto Joga Nidra je vhodná vždy, keď potrebujete “vypnúť” hlavu. Vyčistiť ju od zaťažujúcich myšlienok.Môžete ju využiť hneď po práci, aby ste oddelili pracovný čas od toho relaxačného. Taktiež si ju môžete pustiť tesne pred spaním a to hlavne vtedy, ak máte problém s príliš aktívnou hlavou plnou víriacich myšlienok.
Miesto absolútnej relaxácie
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 30 minút
Popis: Milujem zasnežené hory. Príroda a takýto pohľad je to, čo mňa osobne dokáže dostať do stavu úplného pokoja. A preto som nahrala joga nidru, ktorá ťa postupne, s citom a láskou, zavedie až na takéto miesto. Vydaj sa so mnou na dobrodružnú cestu zasneženou horou, na vrchole ktorej si len ty a tvoj pokoj. Stav absolútnej relaxácie.
Hlboká relaxácia a liečenie
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 22 minút
Popis: Táto Joga Nidra vás pomocou zvuku gongu a relaxačnej hudby dostane hlbšie a hlbšie do relaxácie a úplného uvoľnenia. Vďaka tomu si oddýchne a zregeneruje sa nie len vaše telo, ale aj myseľ.
2. Dychové cvičenia
Dychové cvičenie je asi najrýchlejší spôsob ako zmeniť naše aktuálne prežívanie. Keď sme uvoľnení a relaxovaní, dýchame zhlboka a pomaly. Keď sme v strese dýchame väčšinou rýchlo a plytko. Náš nervový systém je nabudený a nachádza sa v reakcii zmrznuzie, boj, útek či kolaps. Ak dokážeme v takejto chvíli začať zhlboka dýchať, vysielame tým našemu telu informáciu, že sme v bezpečí. Aktivuje sa náš parasympatický nervový systém zodpovedný za relaxáciu a regeneráciu. Naše telo sa začne uvoľnovať a vznikne tak priestor aj pre našu myseľ, aby sa upokojila.
Okamžité upokojenie stresu
Druh: akútny stres, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 7 minút
Popis: Keď sme v strese, celý náš nervový systém je nabudený a práve cez dych ho dokážeme účinne upokojiť. Stres je sprevádzaný plytkých dýchaním. Oddych je pre náš mozog spojený s hlbokým, pomalým dýchaním. A preto, keď v napätej situácii začneš zhlboka dýchať, dávaš tým mozgu signál, že všetko je v poriadku. Si v bezpečí a môžeš sa uvoľniť.
Menej stresu v každodennom živote
Druh: akútny stres, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 7 minút
Popis: K nahratiu tohto dychového cvičenia ma inšpirovala nedávno uverejnená vedecká štúdia (viac o nej napríklad v tomto videu). V nej sa prišlo na to, že práve tento dych, nazývaný fyziologický povzdych, dokáže účinne redukovať akútny stres. Navyše, ak ho praktizujete každý deň aspoň 5 minút, znižuje celkové napätie a stres vo vašom tele.
Uvoľni stres cez dych
Druh: akútny stres
Trvanie: 8 minút
Popis: Ak sa cítite pod stresom, tlakom, ale nemáte čas na dlhú meditáciu, skúste toto krátke cvičenie. V tejto meditácii rozvíjame pocit ľahkosti a otvorenosti aj okolo náročných emócií a situácií.
K pocitu uvoľnenia vám pômože dych, príjemná hudba a sprevádzané slovo.
Meditácia na ukľudnenie cez dych
Druh: akútny stres
Trvanie: 6 minút
Popis: Toto krátke dychovo-meditačné cvičenie vám pomôže ukľudniť sa. Môžete po ňom siahnúť kedykoľvek máte pocit, že vás premáhajú negatívne pocity, úzkosť alebo máte priveľa nervóznej energie, no málo času.
3. Mindfulness meditácie
Mindfulness by sme do slovenčiny mohli preložiť ako “všímavosť”. Je to plná, neposudzujúca pozornosť na aktuálny okamih. Mindfulness nám ponúka nový spôsob nazerania na seba, v ktorom sa menej snažíme a viac sme. Meditácia je formálny nácvik mindfulness-u, ale vašou hlavnou snahou, by malo byť zavádzať ho do bežného života. Zažívať stále viac takýchto okamihov a vyskladať z nich váš deň.
Prečítajte si viac o mindfulness.
Uvoľnenie napätia za pár minút
Druh: akútny stres
Trvanie: 9 minút
Popis: Toto mindfulness cvičenie ti pomôže uvoľniť napätie kedykoľvek a kdekoľvek, keď sa cítiš nervózne, ustarostene či stratene v negatívnych myšlienkach. Vďaka tejto nahrávke sa ho naučíš používať hlavne v každodennom živote.
Meditácia na stíšenie hyperaktívej mysle
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 7 minút
Popis: Ako prechádzame našimi dňami, tak sa stáva, že sa viac a viac vzďaľujeme od našej meditačnej praxe. Na konci dňa si mnohokrát uvedomíme, že aj niekoľko hodín sme išli na “autopilot” bez uvedomenia si prítomného okamihu, nášho tela, pocitov či myšlienok. Táto meditácia vám pomáha upokojiť, stíšiť hypekatvínu myseľ, byť k sebe viac láskaví a prenášať tieto princípy aj do praktického života.
Upokojenie a vyrovnanosť
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 10 minút
Popis: Táto mindfulness meditácia vás pomocou príjemnej hudby a napojenia na dych, ukotví do prítomného okamihu. Pomôže vám prijať vaše myšlienky a pocity také, aké sú. Môžete ju používať keď prežívate náročné obdobie alebo si chcete trénovať pocit vyrovnanosti, aby ste ho prežívali stále častejšie aj v bežnom živote.
Uvoľnenie negatívnych myšlienok
Druh: akútny stres, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 15 minút
Popis: Úlohou našej mysle je myslieť, tak ako úlohou nášho žalúdka je tráviť. Často sa nám však stáva, že sa do myšlienok zamotávame, cyklíme sa alebo máme negatívne, priam až obsesívne myšlienky. Nie je možné zastaviť naše myšlienky úplne. Môžeme sa ich však naučiť pozorovať s odstupom a zbaviť našej pripútanosti k týmto myšlienkam. Tiež dokážeme vytvárať stále väčší odstup medzi myšlienkami a tým pádom stále väčší priestor ticha, pokoja, nesúdenia a čistého pôžitku z bytia a z prítomného okamihu.
Uvoľnenie stresu na napätia
Druh: uvoľnenie stresu, dlhodobé zníženie stresu
Trvanie: 20 minút
Popis: Ak vo svojom živote prežívate náročnejšie obdobie, cítite stres a napätie vo vašom tele, skúste túto meditáciu. Dá sa robiť v sede aj v ľahu, obsahuje vedené uvoľnenie tela a taktiež veľmi jednoduché dychové cvičenie. Postupne, krok za krokom, vás zbavuje napätia a dostáva do hlbokej relaxácie.
4. Svalová relaxácia
Táto svalová relaxácia prebieha v ľahu a je určená pre teba, ak cítiš napätie v tele alebo stres v mysli a nedokážeš ho uvoľniť. Postupným napínaním a relaxovaním jednotlivých svalových partií sa dostaneme až do hlbokého stavu relaxácie, kde nič netreba. Stačí iba byť a oddychovať. Je ideálna pre každého, komu občas len práca s hlavou nestačí a potrebuje trošku aktívnejšie zapojiť aj telo.
Trvanie: 15 minút
5. Dotyk
Trvanie: 11 minút
Popis: Naša myseľ a telo si navzájom odovzdávajú informácie a vďaka tomu dokážeme použiť dotyk, aby sme dosiahli pocit relaxácie a ľahkosti. Dotykom dokážeš zmeniť aktivitu tvojho nervového systému a upokojiť ho. Keď sa s touto technikou zoznámiš, môžeš ju následne používať v každodennom živote.
6. Hypnóza
Pod slovom hypnóza si mnohí predstavia to, čo sa predvádza v rámci rôznych zábavných show na pódiu. Alebo terapeuta, ktorý máva hodinkami a ovláda pacienta. Hypnoterapeutická realita je týmto predstavám na míle vzdialená. Hypnóza alebo trans je akýkoveľ stav, kde obrátime pozornosť do svojho vnútra. To je celé. Môže byť hlbšia alebo „plytkejšia“. Nepriama hypnóza, ktorú učím ja, pracuje s metaforami, komunikuje s podvedomím (alebo nevedomím) a každý z vás má počas celého procesu plnú kontrolu nad tým, čo sa deje. Verím tomu, že zdroje na vyriešenie problémov máme každý z nás už v sebe. Hypnoterapia vám len pomáha ich obajviť, spojiť sa s nimi.
Stop overthinking, prestaň sa cykliť
Druh: dlhodobé uvoľnenie stresu
Trvanie: 16 minút
Popis: Toto “cvičenie” ti pomôže, pokiaľ máš problém s overthinkovaním (po slovensky môžeme povedať aj cyklením sa). Je vhodné pokiaľ nad niečim neustále premýšľaš a nevieš zmeniť tvoje myšlienky a sústrediť sa na niečo iné. Môžeš ho použiť či už v danom momente, keď overthinkuješ alebo ho môžeš opakovať pravidelne. Pomôže ti postupne prepúšťať neslúžiace vzorce rozmýšľania a dostať tak overthinking pod kontrolu hlavne v každodennom živote.
Zaži pocit ľahkosti
Druh: dlhodobé uvoľnenie stresu
Trvanie: 13 minút
Popis: Túto hypnózu som nahrala pre teba, ak chceš zažiť ľahkosť v tvojej každodennosti. Ak máš pocit, že ti v živote chýba viac pozitívneho pohľadu do budúcnosti a pocit úplnej slobody.
Dostávaj novinky
Prihlás sa do newslettra, aby ti neušla nová meditácia. Do mailu ti budú chodiť nové videá, články či informácie o hodinách, ktoré učím naživo.