Podľa UK’s Mental Health Foundation (Britská nadácia pre duševné zdravie) má až tretina populácie problémy so spánkom, ktoré majú poznateľný vplyv na kvalitu života. Ak medzi nich patríte aj vy, prečítajte si tieto 3 rady, ktoré vám môžu pomocť k lepšiemu zaspávaniu.
1. Vyskúšajte meditáciu na zaspávanie
Jeden z najúčinnejších spôsobov ako zaspať, najmä pokiaľ vás trápia neutíchajúce myšlienky, je vedená relaxácia. Tých nájdete naozaj veľa a je len na vás, ktorá vám bude vyhovovať najviac. Ja preferujem a učím meditáciu s názvom Joga Nidra, čo doslova znamená “jogový spánok”. Jej výhodou je, že je celý čas sprevádzaná mojim hlasom, takže máte menej priestoru na to, aby vám myšlienky odbiehalli kade-tade.
Joga Nidra v podobe, ako ju poznáme dnes, vznikla v 19.storočí a je spojením západných psychoanalytických poznatkov a východných meditačných techník. Je systematicky zostavená tak, aby došlo k úplnej fyzickej, mentálnej a emocionálnej relaxácii. Čiže všetko, čo potrebujete pre pokojný spánok. Pozrite si o tejto meditácii viac na mojej stránke.
O tom, ako Joga Nidra pomáha k lepšiemu spánku, hovorím aj v tomto videu:
Ak chcete Joga Nidru používať vyslovene na zaspávanie, treba si vybrať takú, ktorá je nahraná špeciálne s týmto zámerom. Väčšina Joga Nidier totiž na konci vyzýva k prebudeniu a návratu do bežného života. To by bolo, v tomto prípade, kontraproduktívne. Špeciálne na tento účel je určená táto meditácia pred spaním, ktorú si môžete vyskúšať úplne zadarmo.
Toto o Joga Nidre na zaspávanie hovoria ľudia, ktorí ju skúsili:
2. Vyskúšajte dychové cvičenie
Dychové techniky sú skvelým spôsobom ako sa zrelaxovať a minimalizovať stres. Princíp je podobný ako pri sprevádzanej meditácii. Odviesť pozornosť od negatívnych myšlienok a zrelaxovať telo a myseľ. Len v tomto prípade, sa namiesto hlasu inštruktorky, zameriate na svoj dych.
Dychových techník na zaspávanie nájdete na Youtube neúrekom, hlavne ak viete po anglicky. V tomto článku opíšem jednu, veľmi jednoduchú techniku, ktorú si môžete vyskúšať aj dnes.
- Ľahnite si na chrbát a prikryte sa. Nohy môžete pokrčiť alebo nechať vystreté, rozkročené mierne od seba. Zatvorte oči a položte si obe ruky na podbruško. Celú vašu pozornosť a nádych smerujte do podbruška. Cíťte, ako sa vaše ruky s nádychom nadvihujú a s výdychom klesajú. Váš dych zostáva prirodzený, nič nerobíte nasilu. Len nádych posielate do brucha. Toto opakujte 10-krát.
- Následne presuňte ruky na rebrá. Celý váš dych a pozornosť smerujte do rebier. Cíťte, ako sa s nádychom nadvihujú a s výdychom klesajú. Opäť opakujte 10-krát.
- Potom preložte ruky pod kľúčne kosti. Cíťte, ako sa s nádychom váš hrudník nadvihuje a s výdychom klesá. Opäť opakujte 10-krát.
- Nakoniec ruky uvoľnite pozdĺž tela alebo ich položte na telo, podľa toho, ako je vám to pohodlné. Spojte tieto 3 časti do jednej a nádych cíťte ako takú vlnu, ktorá napĺňa vaše brucho, rebrá a kľúčne kosti. Výdych ide rovnakou cestou von.
- Len dýchajte. Ak je sústredenie na dych málo a stále vám ubiehajú myšlienky, tak počítajte výdychy od 1000 smerom dole. 😉 Až kým nezaspíte.
3. Nájdite si svoj vlastný spánkový vzorec
Zdrojom stresu spojeného so spánkom a zaspávaním, môže byť aj dnes veľmi rozšírené presvedčenie, že všetci potrebujeme spať neprerušovane okolo 8 hodín. Ak sa tak nedeje, je niečo zle. Možno aj vy poznáte ten vnútorný monológ: “Sakra, už je tak neskoro a ja stále nespím…už mi ostáva len 6 hodín spánku. To je málo….Už len 5 hodín, mala by som spať dlhšie… ”.
Tento koncept spánku je však len kultúrnym konceptom. Čo to znamená? Pred priemyselnou revolúciou a predtým, ako sme mali k dispozícii lacné umelé svetlo, sa spávalo inak. Ľudia chodili spať skôr a tiež skôr vstávali. Známy je aj takzvaný segmentovaný spánok, kedy ľudia spali pár hodín (napríklad od 8 večer do 2 v noci), potom vstali, boli hore hodinu až 2 (skontrolovali statok, porozprávali sa, premýšľali) a potom si ľahli na druhý spánok. Prvý bol hlboký a regeneračný, druhý bol plytkejší a objavovali sa v ňom sny.
Toto si ľudia mohli dovoliť v časoch, kedy nebolo nevyhnutné pracovať a sústrediť sa 8 hodín denne. Mali viac oddychu, nenaháňali ich neustále deadliny a neodkladná práca. Aktuálna kultúra a spoločnosť je však nastavená inak. Otázne je, či vôbec sústredená práca 8 (a viac) hodín denne je pre nás prirodzená. Ak ju však chceme zvládať, potrebujeme dostatok spánku v na to vyhradenom čase. Veľa vecí však zmenila napríklad aj pandémia Covidu, ktorá umožnila návrat k segmentovanému spánku. Ak viete po anglicky, môžete si o tom prečítať tento článok z New York times.
Ako nájsť svoj spánkový vzorec?
Podľa UK’s National Sleep Foundation (Britská národná nadácia pre spánok) potrebuje väčšina ľudí od 7 do 9 hodín spánku. Dôraz je na väčšina. Vy možno potrebujete viac alebo menej. Nehovoriac o tom, že aj počas života sa náš spánok mení. Ako deti potrebujeme spať viac a čím sme starší, tým je spánok kratší a plytejší. U žien spánok ovplyvňuje aj tehotenstvo či menopauza.
Na internete dnes nájdete kopec rád, ako zlepšiť spánok. Existujú aplikácie, ktoré nám hovoria ako sme sa vyspali. V prvom rade by sme však mali počúvať naše telo a riešiť skutočné príčiny našej nespavosti.
Ak chcete vedieť, ako nájsť svoj vlastný spánkový vzorec, ešte viac informácií poskytujem v mojom Kurze meditácie pred spaním a pre lepší spánok. Tento vám pomôže pristúpiť k vášmu problému so spánkom systematicky, komplexne a je pripravený tak, aby vás previedol rôznymi meditačnými technikami. Každý si teda dokáže nájsť tú svoju, ktorá bude pre neho najlepšia.
Ak máte pocit, že ste toho skúsili už naozaj veľa, no stále sa nič nemení, vyhľadajte pomoc odborníka. Problémy so spánkom môžu prameniť z hlbších psychických a niekedy aj fyzických problémov.
